転職の相談は誰にする？上司・家族・社外の相談先を悩みごとに使い分ける

辞めたい気持ちが、もう何カ月も続いている。上司に話せば社内に広まりそうで、言い出せない。家族に話せば、心配をかけてしまう。

誰にも話せないまま、夜になると求人サイトを開いては閉じている。

この記事では、働く人が職場や社外の専門家にキャリアの相談をしているかを国の調査で確かめたうえで、迷いの中身ごとに相談先と最初の一言を選べる表をまとめます。

キャリアの相談をした正社員の7割は、上司に相談している

厚生労働省の「能力開発基本調査」では、2024年度の1年間に、上司や人事、社外の専門家などにキャリアの相談をした正社員は14.8%で、7人に1人ほどでした。会社の制度かどうかを問わない割合です^※1。

相談した正社員に相手を3つまで選んでもらうと、「職場の上司・管理者」を挙げた人が69.5%でした。社外の相手は、再就職支援会社などの「企業外の機関」が13.1%、「企業外の独立したキャリアコンサルタント」が8.1%です^※2。この調査の相談には会社の面談も含まれ、相手の選択肢に家族や友人はありません。職場で相談する人の多くは、上司に話しています。

一方、同じ調査で、キャリアコンサルタントの相談を利用できるとしたらどうするかを、全員に1つだけ選んでもらっています。正社員では、社外で無料なら利用したいが22.6%、社外で費用を払ってでも利用したいが1.9%で、合わせて24.5%でした。いちばん多かったのは、社内で無料なら利用したいの33.4%です^※3。無料なら社外で相談したいと考える正社員も、4人に1人ほどいます。

正社員100人に置き換えると、この1年に社外の機関や社外のキャリアコンサルタントに相談した人は多くても約3人で、無料なら社外で相談したい人の約25人よりずっと少なくなります（編集部の計算）。調査の「キャリアの相談」は転職の相談だけを指すものではありませんが、社外で相談したい気持ちがあっても、社外の窓口までたどり着いていない人が多いと読めます（編集部の見方）。

迷いの中身ごとに、話を聞くのに向いた相手を選ぶ

上司は、担当や評価のように社内で変えられることを相談するのに向いています。ただ、辞めるか残るかは上司の仕事や評価にも関わるので、中立に聞いてもらいにくいことがあります（編集部の見方）。転職を考えていることは、退職を伝えるまで、上司や職場の人には話さないでおきましょう。

家族は、辞めたあとの生活やお金を一緒に決める相手です。けれど、職場の事情や求人の相場までは分かりません。

社外の相談先は、求人を紹介するかどうかで立場が変わります。ここでは、立場の違う2つを比べます。

• 求人を紹介しない相談先（キャリアコンサルタント）：キャリアコンサルタントは、試験に合格して国の名簿に登録した人だけが名乗れる資格で、仕事で知った秘密を漏らすことが法律で禁じられています^※4。資格を持つ人は、転職エージェントや有料の相談でも働いています。
• 求人を紹介する相談先（転職エージェント）：求職者から手数料を取ることは原則として禁じられ、秘密を守る義務もあります^※5。求人や年収の相場を聞けますが、手数料は求人を出す会社の側から受け取るので、話は応募へ進みやすくなります（編集部の見方）。

求人を紹介しないキャリアコンサルタントに話したいなら、厚生労働省の委託事業の「キャリア形成・リスキリング相談コーナー」があります。在職中の人も無料で相談でき、求人の紹介はしません。全国の支援センターとハローワークにあり、対面かオンラインを選べる予約制です。申し込んだあと、相談の日までに、これまでの仕事を書く「ジョブ・カード」を作って、相談コーナーに出しておきましょう。書きにくいところは、書けるところまでで構いません。平日の夜や一部の土日の枠があるのは支援センターだけで、国の予算の範囲で行うため、一定の上限などがあります^※6。

迷いを1人の相手にまとめて話すより、迷いの中身ごとに相手を分けたほうが、それぞれの相手から役に立つ答えをもらいやすくなります。（編集部の見方）

次の表で、自分の迷いにいちばん近い行を選び、その行の相談先に、「最初の一言」の列の文から話し始めてください。

迷いの中身	相談先	最初の一言
仕事の量・評価・担当を変えたい	上司	「今の担当のことで15分ほど相談させてください。来期の仕事の見通しを聞きたいです」
上司に話しにくい、上司との関係そのものが悩み	国の無料の相談コーナー（ハラスメントなら総合労働相談コーナー）	「上司との関係で悩んでいます。異動を願い出るか、辞めるかを整理したいです」
辞めたあとの生活やお金が心配	家族・パートナー（失業給付はハローワーク）	「すぐ辞めるわけではないけれど、仕事のことで迷っていて、一度話を聞いてほしい」
辞めるか残るか、何がしたいのかを整理したい	国の無料の相談コーナー（求人を紹介しないキャリアコンサルタント）	「転職するかはまだ決めていません。今の仕事の何が不満なのかを整理したいです」
外の求人や自分の年収の相場を知りたい	転職エージェントの面談	「今すぐの応募は考えていません。今の経験で応募できる求人と、年収の相場を知りたいです」

会社にキャリア面談の仕組みがある人もいます。社内のキャリア面談の仕組みは、正社員を雇う事業所の48.4%にあります^※7。ただ、仕組みがある事業所でも、面談を人事評価の時期に合わせて行う所が47.4%あり、相談を受けるのがキャリアコンサルタントだという所は11.7%です^※8。社内の面談では、担当や働き方の相談にとどめ、転職を考えていることは話さないでおきましょう。

転職エージェントの面談で応募をすすめられても、その場で決めずに持ち帰ってください。

上司に先に話したほうがいい場合と、相談より先に動く場合

次の人は、表とは別の順番で動いてください。

• 辞めるか残るかで迷っていても、上司との関係がよく、異動や担当替えで解決しそうな人：社外より先に上司に相談しましょう。社内で変えられることは、社内でしか変えられません。上司には担当や働き方の相談として話し、転職を考えていることは伏せておきましょう。
• 辞めると決め、退職を伝える段階の人：次を在職中に探すなら、内定の承諾の返事より先に、就業規則の申し出の期限を確かめて入社日を決め、承諾したあとで、退職の伝え方と日取りを決めましょう。上司には、迷いの相談ではなく、決めたことの報告として伝えてください。

ハラスメントや給料の未払いがあるときは、社内の窓口か、都道府県労働局などにある総合労働相談コーナー（無料・予約不要）に先に相談してください^※9。

上司にも家族にも話せていない場面で考える（例）

以下は、想定の例です。

例：29歳・営業職。担当の地域が広がって残業が増え、半年ほど辞めたい気持ちが続いている。上司は人事と近く、話すと辞めたい気持ちが人事にまで伝わりそうで言えない。パートナーには心配をかけたくなくて、まだ話していない。 迷いを1行ずつ書くと、「担当の地域が広すぎる」と「営業を続けたいのか分からない」の2つに分かれた。

→ この人は、上司に話すと人事にも伝わりそうなので、先に近くの支援センターの国の無料の相談コーナーに、平日の夜の枠を申し込みます。相談の日までにジョブ・カードを書けるところまで書いて出し、相談では、辞めたい理由が仕事の量なのか、営業の仕事そのものなのかを整理します。仕事の量だけが理由なら、上司に担当の範囲を相談します。営業を続けたくないと分かったら、転職エージェントの面談で外の求人と年収の相場を確かめてから、パートナーに話します。

次の一歩は、迷いを1行で書いて相談先を1つ選ぶこと

今日のうちに、いま迷っていることを1行で書いてください。その1行を表の「迷いの中身」の列に当てはめ、相談先を1つだけ選んで、今週中に予約か声かけをしましょう。

転職エージェントの面談を選んだら、転職エージェントの面談で聞くことの質問リストを持って行きましょう。

この記事の下の広告は、その会社で働く人の口コミを見ながら転職先を探せるサービスです。求人を紹介する転職エージェントのサービスもあります。辞めるか残るかの整理が先なら、国の無料の相談コーナー（キャリア形成・リスキリング相談コーナー）を先に使ってください。

出典・注記（9件）

※1 厚生労働省「能力開発基本調査」令和7年度 調査結果の概要 図96。対象は常用労働者30人以上の事業所で働く人 ↩

※2 厚生労働省「能力開発基本調査」令和7年度 調査結果の概要 図97 ↩

※3 厚生労働省「能力開発基本調査」令和7年度 調査結果の概要 図99 ↩

※4 職業能力開発促進法第30条の19・第30条の27・第30条の28 ↩

※5 職業安定法第32条の3・第51条 ↩

※6 厚生労働省「キャリア形成・リスキリング推進事業」令和8年度 キャリアコンサルティングの案内と、個人の方向けのページ ↩

※7 厚生労働省「能力開発基本調査」令和7年度 調査結果の概要 図38。対象は常用労働者30人以上の事業所 ↩

※8 厚生労働省「能力開発基本調査」令和7年度 調査結果の概要 図40・図45 ↩

※9 厚生労働省「総合労働相談コーナーのご案内」 ↩

数字は、出典の定義（誰の数字か・いつの数字か）のまま使っています。計算した数字には「計算の例」と書いています。編集方針